Cómo puedo entrenar

Running. Tipos de entrenamientos para corredores. Primera entrega.

La mejor manera de entrenar la carrera es variar entre todos los tipos de entrenamientos para corredores que existen. La variedad de ejercicios para correr te ayuda a fortalecer tu sistema cardiovascular, tus músculos, a aumentar la resistencia, la economía de carrera, la eficiencia y la capacidad aeróbica. Además, al no hacer lo mismo día tras día, reduce las posibilidades de lesiones y aburrimiento. Es importante poder mantener la velocidad como también variar la intensidad de los segmentos durante el entrenamiento.

Cuatro formas de entrenamiento

Entrenamiento de base

Los entrenamientos de base son carreras cortas o medias, y conformarán la mayor parte del kilometraje de tu entrenamiento semanal. Deben hacerse a su ritmo natural y no deben ser demasiado desafiantes. Harán grandes mejoras en tu resistencia, capacidad aeróbica y economía de carrera en carreras básicas simplemente por hacerlas con tanta frecuencia. Ejemplo: 5K – 10K a tu ritmo natural.

Entrenamiento progresivo

La carrera, en los entrenamientos progresivos, está diseñada para comenzar a tu ritmo natural y terminar a un ritmo más rápido, más cerca de cómo esperas actuar durante una carrera. Son entrenamientos moderadamente desafiantes y requieren más tiempo de recuperación que las ejecuciones básicas, pero menos de tiempo o intervalos. Ejemplo: 10K a tu ritmo natural, 2K a un mayor ritmo.

Entrenamiento de fondo o pasadas largas

Al comenzar un entrenamiento de fondo o pasadas largas, tu objetivo principal es aumentar la distancia sobre lo que puedes hacer cómodamente en tus carreras de base, por ello se les llama entrenamiento de pasadas largas. Al aumentar tu resistencia en bruto, no te sentirás limitado al recorrer la distancia durante una carrera. No necesitas correr más rápido que tu ritmo normal durante carreras largas, pero si quiere desafiarte a tí mismo, puedes aumentar el ritmo o mezclarlo en algunos intervalos. Ejemplo: 25K a tu ritmo natural.

Entrenamientos mixtos

Los entrenamientos mixtos son una buena combinación de entrenamientos base e interválicos, jugando con distancias y tiempos variables. Están menos estructurados que las carreras de intervalos y te dan una manera de jugar con velocidad sin llegar a un nivel alto de estrés. Por ejemplo, es posible que quieras desafiarte a tí mismo mientras vas corriendo haciendo sprints para llegar más rápido al siguiente árbol o poste de luz. Ejemplo: 5-10 kms. a tu ritmo natural con 10 explosiones de mayor velocidad que van de 30 segundos a 1 minuto cada una, seguidas de recuperaciones de 1 minuto.