Cómo puedo entrenar, segunda entrega

Segunda entrega de diversos métodos de entrenamiento.

La mejor manera de entrenar la carrera es variar entre todos los tipos de entrenamientos para corredores que existen. La variedad de ejercicios para correr te ayuda a fortalecer tu sistema cardiovascular, tus músculos, a aumentar la resistencia, la economía de carrera, la eficiencia y la capacidad aeróbica. Además, al no hacer lo mismo día tras día, reduce las posibilidades de lesiones y aburrimiento. Es importante poder mantener la velocidad como también variar la intensidad de los segmentos durante el entrenamiento.

Cuatro métodos de entrenamiento

Entrenamientos interválicos

Los entrenamientos interválicos contienen sprints cortos o largos de esfuerzo intenso, separados por segmentos iguales o ligeramente más largos de carrera más lenta, trote o caminar. Los segmentos intensos deberían obligarte a empujarte a un punto en el que estás jadeando por aire y contando los segundos hasta que puedas parar. Estos entrenamientos te ayudarán a aumentar la velocidad e impulsar la economía de carrera, la eficiencia y la resistencia a la fatiga. Ejemplo: 1K al trote para calentar, seguido de 5 series de carreras de 1000 metros a ritmo de competición de carrera de 5K, con trote ligero entre intervalos, seguido de otro 1K al trote para recuperar.

Entrenamiento  Fartlek

El  entrenamiento  Fartlek es una ejecución realizada al ritmo más rápido que puedes mantener durante un cierto período de tiempo. Estos entrenamientos te ayudan a aumentar la velocidad sostenida y la cantidad de tiempo que puedes mantener ese ritmo. Son carreras muy desafiantes que requieren un tiempo de recuperación después. La mejor manera de determinar el ritmo que puedes correr es centrarte en tu respiración: deberías poder hablar con frases cortas, pero no ser capaz de mantener una conversación completa por falta de aire. Ejemplo : 1K al trote para calentar, seguido de 3- 5K al ritmo más rápido que puede mantenerse, seguido de 1K al de trote para recuperar.

Entrenamiento de cuestas -ya visto en una entrega anterior-

Como su nombre lo indica, los entrenamientos en cuestas tratan de series cortas de carrera cuesta arriba que repetirás para aumentar la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza. El mejor tipo de pendiente para realizar estos entrenamientos, será la que oscile entre un 4% y un 6% de inclinación. Ejemplo: 2K de trote para calentar, seguido de 10 series de 45 segundos de carrera en pendiente con 1-2 minutos de recuperación entre series, seguidas de otros 2K al trote para recuperar.

Entrenamientos de recuperación

Los entrenamientos de recuperación, también llamadas carreras fáciles, son carreras cortas hechas a un ritmo fácil. Lo mejor es hacerlo después de un entrenamiento duro, como carreras de intervalo o de tiempo, incluso después de acabar una competición, añadiendo un poco de kilometraje a tu rutina de entrenamiento sin forzar demasiado al cuerpo. Realízalo tan lento como necesites para superar cualquier fatiga persistente o dolor. Ejemplo: 3 – 5K a un ritmo fácil en el día de entrenamiento de intervalos, series de cuestas, entrenamientos de tiempos.