Qué conviene comer

La alimentación ideal antes del día de la carrera para lograr el máximo rendimiento.

Aunque el día de la carrera los músculos necesitan un suministro constante de carbohidratos, probablemente no necesitarás el mismo combustible para correr 5K que 40. Sin embargo, para muchos especialistas, el factor más importante no es la distancia, sino el tiempo.

Una persona promedio, bien alimentada, puede almacenar aproximadamente 1800 calorías, o entre 90 y 120 minutos de carbohidratos en sus músculos e hígado. Lo más probable es que los atletas que corren menos de 60 minutos no necesiten carbohidratos adicionales, aparte de una comida bien equilibrada antes de la carrera que proporcione entre 150 y 250 gramos de carbohidratos, consumidos al menos dos horas antes de la carrera para lograr una digestión óptima. Pero si corres más de 60 minutos, como un medio maratón y un maratón, necesitarás agregar aproximadamente 30-60 gramos por cada hora que corras más allá de esa primera hora. Ahí es donde pueden entrar en juego esos geles o barritas energéticas, que también requieren algunas pruebas antes de usarlos.

Los carbohidratos proporcionan energía y el cuerpo los descompone en glucosa (azúcar), que puede usarse inmediatamente como combustible o almacenarse como glucógeno en los músculos y el hígado. La proteína incluye aminoácidos, que son esenciales para desarrollar y mantener los músculos. Los aminoácidos esenciales, o AAE, no son producidos por el cuerpo y deben consumirse en los alimentos o, en algunos casos, suplementos. Además, la grasa es necesaria para absorber micronutrientes importantes (vitaminas A, D, E y K) y ayuda a proteger los órganos vitales, contribuye al crecimiento celular y es la fuente de energía a la que recurre el cuerpo durante los momentos en los que requiere resistencia.

Antes de una carrera o entrenamiento

Si tienes un evento temprano por la mañana, como un maratón, lo mejor sería elegir una comida llena de carbohidratos la noche anterior y una fruta, como una banana, con un puñado de frutos secos para desayunar. Si en cambio, se corre por la noche o por la tarde, es necesario que sigas consumiendo tus comidas habituales a lo largo del día; es conveniente que desayunes, almuerces y cenes de forma sólida, con snacks a lo largo del día. Se recomienda comer unas tres o cuatro horas antes de la carrera nocturna, seguido de una pequeña comida o snack rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos después de la carrera.

Por otro lado, diferentes estudios han demostrado que el consumo moderado de cafeína ayuda a combatir la fatiga durante el ejercicio de resistencia -es necesaria la prueba y error para encontrar la cantidad (y el tipo) que mejor te funciona-. Cada cuerpo es diferente y es por eso que se recomienda el ensayo previo; porque para algunos una taza de café en la previa hace que se sientan con más energía; sin embargo otros deciden no tomar nada, siempre y cuando hayan comido por lo menos una hora antes de la carrera -no debes comer ningún gel o barrita energética en la línea de salida ya que esos productos están hechos para alimentarse durante la carrera-.

Después del entrenamiento o la competencia

Ingerir alimentos cuando terminas de entrenar puede ayudar a conservar y favorecer los beneficios. Después de un entrenamiento, lo ideal es priorizar los carbohidratos y las proteínas en una proporción de tres a uno. Los primeros son necesarios para reabastecer las reservas de glucógeno que se usaron en el entrenamiento y para maximizar el tiempo de recuperación efectiva. por su parte, la proteína recarga los músculos de energía y favorece la fuerza y la recuperación. Si no ingieres nada después de entrenar, tus reservas de glucógeno no se repondrán para el próximo entrenamiento y no habrá proteínas adecuadas para generar masa muscular.

El American Council on Exercise recomienda consumir los nutrientes adecuados, idealmente, en un margen de 30 minutos después de entrenar. Ejemplos de ésto pueden ser un batido de proteína, leche con chocolate, pastas con salsa de tomate y pechuga de pollo, zanahorias, pollo con pan integral y vegetales o atún con verduras.

 A partir de estos estudios, queda claro que más allá del tiempo en que el atleta dedica a entrenar, es necesario agregarle una correcta alimentación para optimizar el rendimiento.